Unterkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht

Dein Unterkörper besteht aus einigen der größten Muskel des menschlichen Körpers. Um sie zu trainieren bedarf es trotzdem nicht unbedingt schwerer Gewichte. Du kannst ein effektives Unterkörpertraining auch mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Hier die besten Tipps und 23 Übungen:

Unterkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Um es gleich vorwegzunehmen. Wenn es dir um Bodybuilder-Beine geht, reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nicht aus. Da musst du mit hohen Gewichten arbeiten. Wenn du dir allerdings fitte, athletische und durchtrainierte Beine zulegen möchtest, die über explosive Kraft verfügen, dann ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht genau das Richtige für dich. Die in diesem Artikel vorgestellten Übungen trainieren deine Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelmuskeln sowie die Waden.

Ein Blick auf die Anatomie

Die vier wichtigsten Muskelgruppen deines Unterkörpers sind die Waden, der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) sowie die Hüft- und die Gesäßmuskulatur. Mit Ausnahme der Gesäß- und Hüftmuskulatur handelt es sich um lange Muskeln. Das heißt, sie dehnen sich im Vergleich zu anderen Muskeln unseres Körpers über eine große Strecke. Wenn sie sich zusammenziehen und entspannen, ermöglichen sie die Bewegung der Skelettknochen, die Ihre Bewegung antreibt. Zusätzlich gibt es auch kleinere Muskeln, die meist dazu da sind, die größeren Muskeln zu unterstützen, Gelenke zu stabilisieren und zu drehen und andere fein abgestimmte Bewegungen zu koordinieren und optimieren. Schauen wir uns die Muskeln mal im Einzelnen an:

Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)

Der Quadrizeps gehört zu den stärksten Muskeln des Körper haben. Es handelt sich um eine Gruppe von vier Muskeln, die sich an der Vorderseite der Oberschenkel befinden. Die kurz auch Quads genannten Kraftpakete dienen dazu, die Beine am Kniegelenk zu strecken und das Knie zu stabilisieren. Die vier Muskeln arbeiten zusammen und helfen dir unter anderem beim Stehen, Gehen und Laufen. Die vier Muskeln sind:

  • Musculus rectus femoris: Zweigelenkiger Muskel, sowohl über die Hüfte als auch über das Knie verläuft. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Hüftflexion und der Kniestreckung.
  • Vastus lateralis: der größte und sichtbarste Muskel des Quadrizeps. Er verläuft an der Außenseite des Oberschenkels und zieht bis in die Kniescheibe hinein.
  • Vastus medialis: Er liegt an der Innenseite des Oberschenkels und zieht ebenfalls bis in die Kniescheibe hinein.
  • Der Vastus intermedius liegt zwischen dem Vastus lateralis und dem Vastus medialis. Er zieht bin in die Patellasehne.
Beim Unterkörpertraining spielt der Quadrizeps eine Hauptrolle
Der Quadrizeps gehört zu den stärksten Muskeln des Körpers

Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)

Sie wird auch als Kniebeuger, Hüftgelenksextensor oder Hamstrings bezeichnet und befindet sich Rückseite des Oberschenkels. Die Aufgabe der ischiocruralen Muskulatur ist die Beugung des Kniegelenks und die Streckung des Hüftgelenks. Sie ist also ebenfalls für Bewegungen wie Stehen, Gehen, Laufen, Springen und Kniebeugen verantwortlich. Sie besteht aus drei Muskeln:

  • Bizeps femoris: Der lange Kopf entspringt am Sitzbein (Ischium), der kurze Kopf am Oberschenkelknochen (Femur). Beide Köpfe setzen an der Kopfbeinkante (Fibulaköpfchen) und am Schienbein (Tuberositas tibiae) an. Der Bizeps Femoris beugt das Kniegelenk, streckt die Hüfte und ist an der Drehung des Unterschenkels beteiligt.
  • Semitendinosus: Der Ursprung ist am Sitzbein (Ischium), der Ansatz am Schienbein ((Tuberositas tibiae). Der Bizeps Femoris beugt das Kniegelenk und streckt die Hüfte. Er ist auch an der Drehung des Unterschenkels beteiligt.
  • Semimembranosus: Der Ursprung ist auch hier am Sitzbein (Ischium), der Ansatz am proximalen Anteil des Pes anserinus (Schienbein).
Die ischiocrurale Muskulatur spielt beim Unterkörpertraining oft eine untergeordnete Rolle
Die ischiocrurale Muskulatur kommt beim Training oft zu kurz

Wadenmuskulatur

Die Wadenmuskulatur gehört zur unteren Extremität und reicht von den Knöcheln bis zu den Knien. Die Wadenmuskeln sind für die Bewegung von Knöchel. Fuß und Zehen unerlässlich und gehören zu den am stärksten beanspruchten Muskeln unseres Körper. Von daher ist regelmäßiges Wadentraining auch enorm wichtig. Die Waden besteht aus drei Muskeln:

  • Gastrocnemius: der größte Wadenmuskel. Er beugt und streckt Füß, Knlöchgel und Knie.
  • Soleus: Ersteckt sich von der Kniekehle bis zur Fersen und ist entscheidend für das Gehen und Stehen.
  • Plantaris: der kleinste Muskel, der bei zehn Prozent der Menschen gar nicht vorhanden ist. Das ist aber nicht weiter schlim, da der Gastrocnemius seinen Zweck miterfüllt.

Gluteus (Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln: den großen, den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel. Sie tragen die lateinischen Namen Gluteus maximus, medius und minimus. Nach dem Quadriceps ist der Gluteus maximus so der zweitstärkste Muskel des Körpers. Unter dem großen Gesäßmuskel sitzen der mittlere und der kleinere Gesäßmuskel. Sie arbeiten alle im Team zusammen. Ihre Hauptfunktion ist die Hüftstreckung. Sie macht den aufrechten Gang möglich. Außerdem halten sie den Oberschenkel in Position und verhindern ein Abkippen des Oberkörpers nach vorne. Ohne die gluteale Muskulatur wären wir auch nicht in der Lage unser Becken auszurichten.

Die Hüftmuskulatur

Die Hüfte arbeitet mit den Quadrizeps und der ischiocruralen Muskulatur eng zusammen. Sie ist die größte Gewicht tragende Gruppe unseres Körper. Zu den wichtigsten Muskeln gehören die Ad- und Abduktoren sowie die Hüftbeuger, die man auch als Iliopsoas-Gruppe bezeichnet. Die Hüftmuskeln sind für die Streckung, Beugung, Drehen, Abspreizen und Heranführen der Beine verantwortlich. Fast alle Übungen, die ich unten vorstelle, traineren auch auch die Hüftmuskulatur.

Funktioniert Unterkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht?

Aber selbstverständlich! Mit Körpergewichtsübungen kann st du alle Muskeln des Unterkörpers ansprechen und sowohl die langsam-reagierenden als auch die schnell-reagierenden Muskelfasern trainieren. Du kannst sie stärker und explosiver machen, die Stabilität und Balance verbessern und außerdem macht dich Unterkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht auch athletischer. Zudem verbrennen die meisten der gleich folgenden Übungen viele Kalorien. Wenn es dir um Muskelaufbau geht, musst du nur folgende Trainingsprinzipien berücksichtigen:

  • Prinzip der progressiven Überlastung: du musst Wiederholungszahlen, Anzahl der Übungen, Variation der Übungen sowie die Pausenzeiten deinem jeweiligen Fitnesslevekl anpassen.
  • Verschiedene Trainingsprotokolle: Du kannst beispielsweise mit Supersätzen und Drop sets arbeiten. Oder du nutzt eine instabile Unterlage, um noch mehr aus dem Training herauszuholen.

Ein paar Worte zur progressiven Überlastung

Progressive Überlastung ist ein grundlegendes Prinzip im Krafttraining. Es besagt, dass die Belastung, der ein Muskel oder eine Muskelgruppe ausgesetzt ist, im Laufe der Zeit zunehmen sollte. Nur so sind kontinuierliche Fortschritte und Anpassungeserscheinungen möglich. Der Begriff „progressiv“ bedeutet, dass du die Belastung schrittweise erhöhst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine progressive Überlastung umzusetzen, die wichtigsten bei Körpergewichtsübungen sind:

  • Mehr Wiederholungen
  • Kürzere Pausen
  • Mehr Sätze
  • Veränderungen in der Trainingsgeschwindigkeit
  • Mehr Übungen innerhalb einer Trainingseinheit
  • Unterschiedliche Trainingsprotokolle, wie Drop sets, Circuittraining oder Pyramidentraining

Die 23 Übungen für das Unterkörpertraining

Ich stelle dir nun 23 Körpergewichtsübungen für dein Unterkörpertraining vor. Die meisten sind bekannt. Wie bein allen Kraftübungen gilt auch hier, dass du die Übungen technisch korrekt durchführen solltest. Den größten Effekt erzieltst du, wenn du bei jeder Übungen bis zum weitestgehenden Muskelversagen trainierst. Wie viele der Übungen du in dein Training integrierst, hängt von deinem übrigem Training und deinen Zielen ab. Wenn du fit genug bist, kannst du sogar mal versuchen alle Übungen innerhalb einer Trainingseinheit durchzuführen. Das wäre allerdings eine ziemlich Herausforderung.

Kniebeugen

  • Geeignet für alle Fitnesslevel
  • Primärmuskulatur: Quadizeps und Gluteus
  • Sekundärmuskulatur: ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren, Waden, Core

Sumo Kniebeugen

  • Geeignet für alle Fitnesslevel
  • Primärmuskulatur: Quadrizeps & ischiocrurale Muskulatur (innere Anteile), Gluteus
  • Sekundrmuskulatur: Hüftflexoreen, Waden, Core

Ausfallschritt-Kniebeugen

  • Geeignet für alle Fitnesslevel
  • Primärmuskulatur: Gluteus, ischiocrurale Muskulatur, Quadrizeps
  • Sekundärmuskulatur: Adduktoren, Waden

Curtsy Lunges

  • Geeignet für alle Fitnesslevel
  • Primärmuskulatur: Quadrizeps, Gluteus, Waden
  • Sekundärmuskulatur: ischiocrurale Muskulatur, Hüftmuskulatur, Core

Ausfallschritte vorwärts

  • Geeignet für alle Fitnesslevel
  • Primärmuskulatur: Quadrizeps, Gluteus
  • Sekundrmuskulatur: ischiocrurale Muskulatur, Waden, Ciure

Ausfallschritte rückwärts

  • Geeignet für alle Fitnesslevel
  • Primärmuskulatur: ichiocrurale Muskulatur, Gluteus
  • Sekundrmuskulatur: Quadrizeps, Waden, Core

Hindu Squat

  • Etwas anspruchsvoller
  • Primärmuskulatur: Gluteus, Quadrizeps, Waden
  • Sekundrmuskulatur: ischiocrurale Muskulatur, Hüftflexoren

Bulgarische Kniebeugen

  • Nicht für Anfänger geeignet
  • Primärmuskulatur: Quadrizeps, Gluteus
  • Sekundärmuskulatur: ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren, Waden

Hockstrecksprünge

  • Muskulär anspruchsvollere Übung
  • Primärmuskulatur: Quadrizeps, Gluteus, ichiocrurale Muskulatur, Waden
  • Sekundärmuskulatur: Hüftmuskulatur, untere Rückenmuskulatur, Core

Seitliche Ausfallschritte

  • Für Fortgeschrittene
  • Primärmuskulatur: Adduktoren, Quadrizeps, Gluteus
  • Sekundärmuskulatur: ischiocrurale Muskulatur, Abduktoren

Plié Wadenheben (in Sumohocke)

  • Für Fortgeschrittene
  • Primärmuskulatur: Waden
  • Sekundärmuskulatur: Gesäß und innere Oberschenkelmuskulatur

Wadenheben

  • Für alle Fitnesslevel
  • Primärmuskulatur: Waden

Wadensprünge

  • Für alle Fitnesslevel
  • Wadenmuskulatur

Skatersprünge

  • Für Fortgeschrittene
  • Primärmuskulatur: Quadrizeps, Gluteus
  • Sekundärmuskulatur: ischiocrurale Muskulatur, Waden, Hüftmuskulatur, Core

Beckenlift (Glute Bridge)

  • Für alle Fitnesslevel
  • Primärmuskulatur: Gluteus, ischiocrurale Muskulatur
  • Sekundärmuskulatur: Core, Hüftmuskulatur

Beckenlift mit Beinheben (Glute Bridge March)

  • Für Fortgeschrittene
  • Primärmuskulatur: Gluteus, ischiocrurale Muskulatur
  • Core, Hüftmuskulatur

Gehen in Rücklage (Supine walk-outs)

  • Für Fortgeschrittene
  • Primärmuskulatur: ischiocrurale Muskulatur, Gluteus
  • Sekundärmuskulatur: Core, Hüftnuskulatur

Beinheben in Seitlage

  • Für alle Fitnesslevel
  • Primärmuskulatur: Adduktoren, Gluteus

Beinrückheben im Vierfüßlerstand

  • Für alle Fitnesslevel geeignet
  • Primärmuskulatur: ischiocrurale Muskulatur, Gluteus
  • Sekundärmuskulatur: Core

Beckenlift einbeinig auf Erhöhung

  • Für Fortgeschrittene
  • Primärmuskulatur: Gluteus
  • Sekundärmuskulatur: ischiocrurale Muskulatur, Hüftflexoren, Waden, Quadrizeps, Core, unterer Rücken

Erhöhter Beckenlift

  • Für Fortgeschrittene
  • Primärmuskulatur: Gluteus, ischiocrurale Muskulatur, Hüftflexoren
  • Sekundärmuskulatur: Waden, Quadrizeps, unterer Rücken

Einbeiniges Kreuzheben

  • Für alle Fitnesslevel
  • Primärmuskulatur: ischiocrurale Muskulatur, Gluteus
  • Sekundärmuskulatur: Hüftmuskeln, Waden

Hockstrecksprünge In & Out

  • Für Fortgeschrittene
  • Primärmuskulatur: Quadrizeps, ischiocrurale Muskulatur, Gluteus, Waden, Hüfte

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