German Volume Training garantiert starkes Muskelwachstum

Schon 50 Jahre alt und immer noch im Trend. In Fitnessstudios weltweit sorgt ein in Deutschland entwickeltes Training für Furore. Es heißt German Volume Training und gehört tatsächlich zu den effektivsten Methoden, die Muskeln zu trainieren und aufzubauen. Das solltest du dazu wissen.

Erfunden von einem Deutschen

Scott Laidler ist einer der bekanntesten Personal-Training Englands. Wenn seine Schützlinge ihn fragen, welche Methode seiner Meinung nach die Beste ist, um Muskeln aufzubauen, lautet seine Antwort stets gleich: German Volume Training. Entwickelt hat die Methode Anfang der 70er-Jahre der damalige Bundestrainer der Gewichtheber Rolf Feser. Aufgrund des Aufbaus bezeichnet man sie auch als 10-Satz-Methode. Seriösen Untersuchungen zufolge lässt sich damit binnen sechs Wochen fünf Kilo Muskelmasse aufbauen – und das sogar bei bereits gut trainierten Sportlern. Das funktioniert aber nur, wenn man ein paar Dinge beachtet: 

• Übungsauswahl: Bei der Auswahl der Übungen (siehe unten) sind so genannte Multigelenkbewegungen am besten geeignet. Isolationsübungen hingegen sind nicht zu empfehlen.

• Regeneration: Nach einem German Volume Training sollte man den zuvor beanspruchten Muskelgruppen etwa vier Tage Pause gönnen.

German Volume Training nur für gut Trainierte

German Volume Training ist nur für bereits gut trainierte und gesunde Sportler geeignet. Es ist hochintensiv und verlangt dem Körper einiges ab. Außerdem solltest du alle Übungen technisch gut beherrschen. Auch dann, wenn die Ermüdung einsetzt. Am besten trainierst du mit einem Partner. Dann könnt ihr euch gegenseitig kontrollieren und gegebenenfalls helfend einschreiten. Ein Training könnte dann wie folgt aussehen: Es ist unterteilt in drei Einheiten pro Woche, am besten immer mit einem oder zwei Tagen Pause dazwischen.

Erste Trainingseinheit: Brust und Rücken

• Bankdrücken mit der Langhantel: 10 x 10 Wdh. mit je 60 Sekunden Satzpause.

• Latziehen mit breiter Handhaltung: 10 x 10 Wdh. mit je 60 Sekunden Satzpause.

• Fliegende mit Kurzhanteln: 3 x 10 Wdh. mit je 60 Sekunden Satzpause.

• Rudern mit Kurzhantel: 3 x 10 Wdh. jede Seite mit je 60 Sekunden Satzpause

Zweite Trainingseinheit: Beine und Bauch

• Ausfallschritte nach vorne mit Langhantel. 10 x 10 Wiederholungen mit je 90 Sekunden Satzpause.

• Kniebeugen. 10 x 10 Wiederholungen mit je 90 Sekunden Satzpause.

• seitliche Ausfallschritte. 10 x 10 Wiederholungen mit je 90 Sekunden Satzpause.

• Wadenheben. 3 x 10 Wdh. bei 60 Sekunden Satzpause.

Dritte Trainingseinheit: Arme und Schultern

• Military Press. 10 x 10 Wiederholungen mit je 90 Sekunden Satzpause.

• Aufrechtes Rudern. 10 x 10 Wiederholungen mit je 90 Sekunden Satzpause.

• Barbell Curls mit Langhantel. 3 x 10 Wiederholungen mit je 60 Sekunden Satzpause.

• Triceps pull down. 3 x 10 Wiederholungen mit je 60 Sekunden Satzpause.

Trainingstipp

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du das vorgestellte Trainingsprogramm sechs Wochen lang durchführst. Gleichzeitig musst du unbedingt auf deine Ernährung achten. stimmt. In den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training helfen eiweißreiche Mahlzeiten beim Muskelaufbau und bei der Regeneration. Mehr dazu findest Du hier. Auf Süßes, Weißmehl und Fast Food solltest du verzichten. Das gilt auch für Alkohol. Denn all das hemmt den Muskelaufbau. Wichtig darüber hinaus ist ausreichender und erholsamer Schlaf. Wenn Du MEHR ZUM THEMA Muskelaufbau wissen möchtest, empfehle ich dir das nachfolgende Video: