Körperbautypen und wie sie jeweils trainieren sollten

Seit den 40er-Jahren des vorigen Jahrhunderts unterscheidet die Wissenschaft sowohl Frauen als auch Männer ganz grob in drei unterschiedliche Körperbautypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Und für jeden dieser Typen gelten andere Trainingsprinzipien, wenn es darum geht die Muskeln zu trainieren.

Bei Körperbautypen ist die Kindheit entscheidend

Bei vielen von Euch dürfte nicht ganz klar sein, zu welchem Typ sie nun wirklich gehören. Der Lebensstil, die Ernährungsgewohheiten und die jeweiligen Bewegungsbudgets haben im Laufe der Jahre Einfluss auf deine Statur genommen. Um trotzdem möglichst genau zu bestimmen, zu welchem Körperbautyp du gehörst, musst du in die Vergangenheit blicken. Wie hast Du in der Kindheit und Jugend ausgesehen?

• Als Ektomorph warst du eher schlaksig und schmächtig und bist das möglicherweise heute noch. Typisch sind lange dünne Beine, eine flache Brust und schmale Schultern. Der Grund dafür ist ein sehr schneller Stoffwechsel, der dafür sorgt, dass Energie aus Nahrung gar nicht erst in die Körperspeicher gelangt. Ein gutes männliches Beispiel dafür ist Simon Helberg, der den Howard Wolowitz in The Big Bang Theory spielte. Bei den Frauen ist es Kate Moss.

• Als Mesomorph stehst du aus sportlicher Sicht auf der Sonnenseite, denn du hast einen sehr athletischen Körper mit geringem Körperfettanteil. Dir fällt es leicht Muskeln aufzubauen, unterliegst aber auch der Gefahr ebenso schnell Fett anzulegen. Berühmte männliche Vertreter sind George Clooney und Chris Hemsworth. Bei den Frauen sind es Halle Berry und Scarlett Johanssen.

• Als Endomorph hast du den Nachteil sehr schnell und leicht Fett anzusetzen. Der Grund ist ein recht langsamer Stoffwechsel, der dafür sorgt, dass Energie aus der Nahrung schneller in deine Körperspeicher gelangt. Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Mit dem richtigen Training hast du allerbeste Möglichkeiten dir einen athletischen und muskulösen Körper anzutrainieren. Die wohl immer noch berühmteste Vertreterin dieser Gruppe war Marilyn Monroe. Heute sind es Sofia Vergara bei den Frauen sowie Tom Hardy und Chris Pratt bei den Männern.

So trainierst Du als Ektomorph

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein so genanntes Split-Training am besten geeignet ist. Sprich: Du konzentrierst dich bei jeder Trainingseinheit nur auf ein oder zwei Muskelgruppen. Den trainierten Muskelgruppen lässt du dann ausreichend Zeit zur Regeneration und trainierst in der nächsten Einheit ein oder zwei andere Muskelgruppen. Ideal ist es jede Muskelgruppe des Körpers einmal die Woche zu bearbeiten. Weitere wichtige Tipps:

• Alle vier bis sechs Wochen solltest du Deine Trainingsroutine verändern, um möglichst viel Abwechslung zu haben.

• Du solltest deine Trainingsintensität kontinuierlich erhöhen. Vor allem durch mehr Gewichte und mehr Sätze.

• Ideal sind 4 bis 8 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen bei 60 bis 80 Prozent, hin und wieder auch mal 90 Prozent der Maximalkraft mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Übungen.

• Wer schon richtig gut trainiert ist, sollte hin und wieder auch mal das German Volume Training absolvieren. Wie das geht, steht hier.

• Achte auf ausreichend Erholung und guten Schlaf und trainiere nicht, wenn du müde bist.

• Deine Ernährung sollte zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 bis 30 Prozent aus Proteinen und zu 20 bis 25 Prozent aus Fetten bestehen.

• Aufgrund des erhöhten Stoffwechsels kann es helfen regelmäßig zu meditieren. Das ist kein Witz, das funktioniert wirklich.

Das beste Training für Mesomorphe

Wenn du zu den mesomorphen Körperbautypen zählst, reagiert dein Körper sehr schnell auf ein Training. Vor allem dann, wenn du Ganzkörperübungen machst und mit höheren Gewichten arbeitest. Je vielfältiger dein Trainingsprogramm, desto besser deine Ergebnisse. Untersuchungen haben gezeigt, dass dreiwöchige Trainingsphasen mit hoher Intensität gefolgt von dreiwöchigen Trainingsphasen mit geringerer Intensität die größten Erfolge versprechen. Hier weitere Tipps:

• Auf Isolationsübungen kannst du in der Regel verzichten. Besser ist es den ganzen Körper zu fordern. Das kann auch mal mit Crossfit oder HIIT sein.

• 8 bis 12 Wiederholungen bei 80 Prozent der Maximalkraft sind in den Intensitätswochen ideal. In den ruhigeren Phasen ist das wellenförmige Krafttraining sehr gut für dich geeignet. Wie das geht, steht hier.

• Überhaupt solltest du Intensität und Wiederholungszahlen oft variieren.

• Trotz des genetischen Vorteils solltest du es nicht übertreiben. Mehr Training bedeutet nichts zwangsläufig auch ein Plus an noch mehr Muskeln.

• Auch für dich gilt, dass es bis zu 48 Stunden dauern kann, bis sich eine intensiv trainierte Muskelgruppe erholt hat. Trainiere niemals eine noch ermüdete Muskelgruppe.

• Achte auf ausreichend Schlaf. Schlechter Schlaf wirkt sich negativ auf das Muskelwachstum aus.

• Setze Deine Ernährung zusammen aus 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 30 Gramm Eiweiß und maximal 20 Prozent Fett.

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Endomorphe und das optimale Training

Das Wichtigste gleich vorab: Neben dem Krafttraining solltest du unbedingt auch deine Ausdauer regelmäßig trainieren. Durch ein aerobes Training kannstdu deinen trägen Stoffwechsel sehr gut ankurbeln. Besonders viele Kalorien verbrennst du beispielsweise bei Aqua-Fitness. Beim Krafttraining solltest du unbedingt auf Vielfalt achten und die Programme regelmäßig wechseln. So erreichst du auch die wichtigen Hilfsmuskeln. Am besten stellst du drei bis fünf Übungen für jeden Körperteil zusammen, die du dann auch abwechselnd absolvierst. Als Anfänger solltest du mit Ganzkörperübungen, wie beispielsweise Planks, Kniebeugen und Bankdrücken beginnen. Und hier noch ein paar weitere Tipps:

• Du solltest nach Aufbau einer guten muskulären Grundlage mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen arbeiten. Also 4 bis 8 Wiederholungen bei 80 und 90 Prozent der Maximalkraft.

• Gute Trainingsformen für dich sind Supersätze und German Volume Training.

• Auch für dich gilt das 48 Stunden Erholungsfenster für zuvor belastete Muskeln. Außerdem solltest du für ausreichend Schlaf sorgen.

• Versuche zwei- oder besser dreimal die Woche auch die Ausdauer zu trainieren. Das kannst du übrigens auch gut nach dem Krafttraining machen, wie eine Studie gezeigt hat. Oder Du gehst Tanzen.

• Den Fettkonsum solltest du versuchen, möglichst niedrig zu halten und auch bei den Proteinquellen solltest du auf magere Varianten zurückgreifen.

Bei den Körperbautypen realistisch bleiben

Zum Schluss noch ein paar ganz allgemeine Tipps: Die Körperbautypen sind von der Natur vorgegeben und in der Regel gelingt es uns nicht, die Natur auszutricksen. Wenn du zu den endomorphen Frauen zählst, solltest du nicht danach streben, dich in einen ektomorphen Typ zu verwandeln. Und als ektomorpher Mann wirst du dich nicht in einen Martial-Arts-Fighter verwandeln können. Die meisten dürften das Ziel haben, sich dem mesomorphen Typ anzunähern. Mit dem richtigen Training und der Anpassung des Lebensstils ist das auch für die meisten erreichbar. Und wer mesomorph ist wird feststellen, dass regelmäßige Bewegung nötig ist, um weiterhin dieser Kategorie anzugehören.