Periodisierung – Leistungssteigerung nach Plan

Wer regelmäßig trainiert, möchte Fortschritte sehen. Wenn das nicht so funktioniert, wie gewünscht, die Leistung stagniert oder gar rückläufig ist, kann das häufig an einer falschen Periodisierung liegen. Denn wer sein Training oder Workout in Zyklen unterteilt, hat beste Chancen auf Fortschritte.

Der Körper passt sich an

Böse Zungen behaupten, unser Körper sei ziemlich dämlich. Andere hingegen halten ihn für außerordentlich clever. Vor allem dann, wenn es um die sportliche Leistungsfähigkeit geht. Denn er gibt nicht mehr her, als man vorher in ihn reingesteckt hat. Allerdings kann sich unser Körper schnell an neue Belastungen gewöhnen. Das nennt sich adaptive Fähigkeit. Doch wer auf Dauer die Belastung gleich hält, muss damit rechnen, dass sich die Leistungsfähigkeit nicht weiter verbessert und möglicherweise sogar abnimmt. Eine vernünftige Periodisierung kann diesen Stillstand verhindern.

Periodisierung – Die Trainingszyklen

Jeder Sportstudent lernt bereits in den ersten Semestern, dass ein vernünftig aufgebautes Training in verschiedene Zyklen aufgeteilt werden sollte:

Ein nach Meso- und Mikrozyklen unterteiltes Training ist auch für ambitionierte Fitnesssportler zu empfehlen. So ist eine kontinuierliche Leistungssteigerung am ehesten zu erreichen. Das Training ist abwechslungsreicher und motivierender. Außerdem ist die Gefahr des Übertrainings dann sehr gering.

Erst Kraftausdauer, dann Hypertrophie

Wer bei seinem Fitnessprogramm die Periodisierung berücksichtigen möchte, sollte folgendes beachten: Anfänger starten beim Krafttraining am besten mit einem acht- bis zwölfwöchigen Mesozyklus. Der Fokus sollte auf der Kraftausdauer liegen. Um die Kraftausdauer zu trainieren und sich eine entsprechende Grundlage zu schaffen, haben sich je Übung drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen und einer Intensität von 40 bis 70 Prozent der Maximalkraft als ideal herausgestellt. Die 40 Prozent ist für all jene zu empfehlen, die blutige Anfänger sind oder die seit vielen Jahren keinen Sport getrieben haben. Anfänger, die körperlich einigermaßen fit sind, können auch mit 50, 60 oder 70 Prozent arbeiten. Tipp: Gebt eurem Körper diese drei Monate. Verschafft euch eine gute Basis, erst dann macht es Sinn, sich auch um das Muskelwachstum, also die Hypertrophie zu kümmern.

• Ein Muskelwachstum ist am besten durch drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen bei einer Belastung von 60 bis 90 Prozent der Maximalkraft zu erreichen. Sehr effektiv auch wellenförmiges Training.

• Wenn nach einigen Wochen ein gewisses Niveau erreicht ist, können auch Anfänger schon mal einen Mikrozyklus mit Maximalkrafttraining zur Verbesserung der intramuskulären Koordination absolvieren.

• Die intramuskuläre Koordination ist wichtig, weil sich dadurch das Nerv-Muskel-Zusammenspiel innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs verbessert. Mit anderen Worten: Im Laufe der Zeit benötigt man weniger Kraft, um ein gleich hohes Gewicht stemmen zu können. Fortgeschrittene können ein Maximalkraftraining auch als Mesozyklus durchführen.

Spielen mit Geschwindigkeiten und Intensitäten

Wer in Sachen Periodisierung einen zusätzlichen Trainingsreiz setzen möchte, kann die Bewegungsgeschwindigkeit bei den einzelnen Übungen variieren. Die Stichworte in diesem Zusammenhang lauten konzentrisches und exzentrisches Training. Hierzu ein Beispiel: Wenn man beim Bankdrücken ein Gewicht nach oben drückt, handelt es sich um die konzentrische Phase. Das Absenken ist dann die exzentrische Phase. Die Übergänge sollten möglichst fließend sein. Das funktioniert am besten mit einer kurzen Ruhepause, die man als statische Phase bezeichnet.

Was die exzentrische Phase so wichtig macht

Um den Muskel optimal zu trainieren, ist es gut, die Spannung dauerhaft zu halten, das Gewicht beim Bankdrücken also nicht auf der Brust aufkommen zu lassen, sondern kurz vorher zu stoppen, um es dann wieder nach oben zu bewegen. Das klingt einfach, trotzdem machen viele Sportler dabei einen Fehler. Sie konzentrieren sich allzu sehr auf die konzentrische Phase und zu wenig auf die exzentrische Phase. Sie wird meist viel schneller und auch unsauberer ausgeführt, wie Untersuchungen gezeigt haben. Das ist nicht nur schlecht für das Gelenk, sondern auch für den Trainingseffekt. Denn gerade in der exzentrischen Phase kann man viel mehr Kraft entwickeln. Sie sollte also im gleichen Tempo oder sogar etwas langsamer durchgeführt werden als die konzentrische Phase.

Umgekehrte Periodisierung

Seit einiger Zeit sorgt auch das Prinzip der umgekehrten Periodisierung für Furore. Anstatt eine progressive Belastungssteigerung, also vom Leichten zum Schweren, durchzuführen, beginnt man gleich mit hoher Intensität. Einige Untersuchungen kamen zu dem Schluss, dass sich damit viel Zeit sparen ließe und es trotzdem zu Leistungssteigerungen kommt. Allerdings steigt dadurch auch die Verletzungsgefahr. Es stellt sehr hohe Anforderungen an das Muskel-Skelett-System und eigentlich nur für Leistungssportler geeignet. Übrigens: Nach einem vollständig durchlaufenen Meso- und Mikrozyklus geht es wieder von vorn los. Mit einem entscheidenden Unterschied: Die Leistungsfähigkeit ist deutlich besser und man startet auf einem viel höheren Niveau.