Trainingsprinzipien für mehr Erfolg beim Krafttraining

Die Natur hat es so eingerichtet. Unser Körper unterliegt gewissen Regeln, an die wir uns halten sollten. Das gilt auch für alle, die regelmäßig Krafttraining machen. Ohne die Einhaltung der wichtigsten Trainingsprinzipien verschwendet man nicht nur viel Zeit, man schadet auch der Gesundheit.

Für Anfänger und Fitnessprofis

Wenn Du zu denjenigen gehörst, die gerade erst mit dem Krafttraining starten, habe ich sehr gute Nachrichten für Dich: Dein Wachstumspotential ist am größten. Wenn Du Dich an die unten stehenden Trainingsprinzipien hältst, kann Du mit kontinuierlichen Erfolgserlebnissen rechnen. Das gilt auch für alle, die schon längere Zeit dabei sind und stagnieren. Ein neuer Fokus kann hier Wunder bewirken. Hier also die wichtigsten Trainingsprinzipien für Anfänger und Fitnessprofis:

1. Konzentriere Dich auf die wichtigen Dinge

Viele Fitnesstreibende tun das leider nicht. Doch beim Training beeinflussen sich verschiedene Faktoren gegenseitig. Wenn man alles richtig macht, kommt es zu den gewünschten Anpassungserscheinungen. Aufgrund der vielen neuen Erkenntnisse der Sportwissenschaft in den letzten Jahrzehnten ist es jetzt möglich, das Training klar zu strukturieren. Hier eine Liste der Dinge, die dabei sehr gut helfen können.

• Regelmäßigkeit. Von allen Trainingsprinzipien der wichtigste Punkt. Ohne regelmäßiges Training kannst Du keine Erfolge sehen. Es bringt auch überhaupt nichts, härter zu trainieren, um versäumte Trainingstage aufzuholen.

• Volumen, Intensität und Frequenz. Dein Trainingsprogramm muss Deinen individuellen Fähigkeiten entsprechen. Dabei können Dir leistungsdiagnostische Tests, wie etwa die Ermittlung der Maximalkraft helfen. Bezüglich Intensität und Frequenz kommt es auf Deine Ziele an. Trainierst Du mehr aus gesundheitlichen Gründen, willst Du Dir ein athletischere Figur aneignen oder ordentlich Muskelmasse aufbauen? Hier steht, wie Du jeweils vorgehen solltest.

• Progression. Man könnte auch Fortschritt sagen. Wenn Du regelmäßig und Deinen individuellen Fähigkeiten entsprechend trainierst, kommt es zu Leistungssteigerungen. Darauf musst Du beim Training natürlich Rücksicht nehmen und die Gewichte, Wiederholungszahlen, Pausenzeiten und auch Trainingsprogramme anpassen. Hier und hier und hier findest Du die dazu nötigen Informationen.

• Auswahl der Übungen. Auch hier kommt es auf Deine Ziele an. Ideal ist ein Ganzkörpertraining, bei dem viele Muskeln und Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Wenn Du aber Wert auf einen tollen Bizeps oder einen starken Core legst, kannst Du auch Schwerpunkte setzen. Achte aber trotzdem darauf, nicht zu einseitig zu trainieren, sonst kommt es schnell zu muskulären Dysbalancen. Wer Krafttraining macht, um in einer bestimmten Sportart besser zu werden, sollte sportartenspezifisch trainieren. Was es damit auf sich hat, steht hier.

• Regeneration. Nur in den Pausen wächst der Muskel. Das ist keine Floskel, sondern eine der wichtigsten Trainingsprinzipien beim Krafttraining. Nach einem ausreichend intensiven Krafttraining kann es schon mal 48 Stunden und länger dauern, bis Du den nächsten Reiz für die zuvor trainierten Muskeln setzen solltest. Alles rund um das wichtige Thema Pausengestaltung beim Krafttraining, findest Du hier.

• Bewegungsgeschwindigkeit. Hier fällt beim Krafttraining oft der Begriff „Time under Tension“, also Zeit unter Anspannung. Natürlich hat die Bewegungsgeschwindigkeit Einfluss auf den Muskel und den Trainingserfolg. Grob kann man sagen, dass Anfänger mit einem moderaten Tempo beginnen sollten. Fortgeschrittene können das Tempo auch variieren. Vorausgesetzt, sie beherrschen die jeweiligen Übungen auch wirklich korrekt. Das gilt insbesondere bei schnellen Bewegungen um die Schnellkraft zu verbessern. Mehr zum Thema Bewegungsgeschwindigkeit steht hier.

Die korrekte Ausführung bei den Übungen

Leider auch nicht nur eine Floskel, sondern ein Ernst gemeinter Rat: Egal, ob mit dem eigenen Körpergewicht, freien Gewichten oder an Maschinen arbeitest: Du musst auf eine korrekte Bewegungsausführung achten. Zu schnell kannst Du Dir sonst schaden. Anfänger sollten deshalb zunächst unter professioneller Aufsicht trainieren. Und auch wer mit hohen Gewichten arbeitet, sollte jemanden haben, der einen geschulten Blick darauf wirft.

Die richtige Übungsauswahl

Wenn Du nicht gerade Bodybuilder bist oder besonderen Wert auf viel Muskelmasse legst, solltest Du Übungen durchführen, bei der große und mehrere Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Und diese Übungen solltest Du immer wieder variieren. Kniebeugen kannst Du beispielsweise bei korrekter Bewegungsausführung auf einer instabilen Oberfläche machen. Oder Du arbeitest unilateral oder Du machst alternative Übungen. Beim Bankdrücken kannst Du die Griffbreite verändern oder in unterschiedlichen Positionen arbeiten. Hier der dazu passende Artikel.

Geheimtipp 5 x 5 Wiederholungen

Bei Sätzen und Wiederholungszahlen heißt es meistens 3 x 8 bis 12. Auch auf diesem Blog habe ich schon oft vorgeschlagen. Ein noch recht neuer Trend aus der USA rät zu 5 x 5 Wiederholungen. Noch gibt es dazu keine Untersuchungen, aber erste Erfolgsberichte. Vor allem bei höheren Gewichten macht die 5 x 5 Regel wohl Sinn. Denn Du kommst auf die entsprechende Wiederholungszahl und kannst vielleicht sogar mit höheren Gewichten arbeiten. Die Pausen zwischen den Sätzen sollte dann 30 bis 60 Sekunden dauern.

Muskelwachstum oder Kraftzuwachs?

Diese Frage stellt sich vielen die Krafttraining machen. Aber im Grunde genommen ist der Unterschied gar nicht so groß. Als Anfänger kommt es zunächst zu einem Kraftzuwachs. Das hängt mit dem Nervensystem zusammen, welches eine Bewegung erlernt und dann herausfindet, wie man die dafür nötigen Muskeln einsetzt. Sobald Du die Bewegung gut beherrscht, geht es um den Kraftzuwachs.

• Wenn Du dann in erster Linie Masse aufbauen willst, geht das nur über die Erhöhung des Trainingsvolumens und der Intensität.

• Denn mit dem Plus an Kraft, kannst Du Deine Muskeln noch schwerer belasten, noch mehr Spannung erzeugen und sie so noch größer werden lassen.

• Wenn Du ganz professionell Krafttraining betreibst, musst Du auch an den so genannten neuronalen Fähigkeiten arbeiten um besser zu werden. Sprich, Du musst immer neue und komplizierte Reize setzen.

Die drei weiteren Säulen des Erfolgs

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Neben regelmäßigem Training und der progressiven Belastungssteigerung, gibt es noch drei weitere Säulen, die für Deinen Erfolg wichtig sind:

• Eine gute und ausgewogene Ernährung mit einem Plus an Eiweiß. Worauf Du dabei achten musst, steht hier

• Guter und ausreichender Schlaf. Hier die dazu nötigen Infos.

• Stressreduktion. Ein gestresster Körper ist weniger leistungsstark und deutlich verletzungsanfälliger.