Muskelhypertrophie – so sieht das optimale Training aus
Zu den Hauptmotivationen für regelmäßiges Krafttraining zählt ein Dickenwachstum der Muskulatur, auch Muskelhypertrophie genannt. Doch wie lange und wie oft muss ich trainieren, um die Muskeln optimal wachsen zu lassen? Etliche Studien haben sich damit beschäftigt. Hier die Ergebnisse:
Muskelhypertrophie von Geburt an
Die gute Nachricht gleich vorab: Jeder Mensch kann unabhängig von Alter und Geschlecht deutlich an Muskelmasse und Kraft zulegen. Das gilt übrigens auch schon für Babys, die lernen müssen sich der Schwerkraft zu widersetzen. Bei Erwachsenen ist dann allerdings meist ein regelmäßiges und ausreichend intensives Training nötig, damit es zum Muskelwachstum kommt. Die größten Kraftzuwächse erreichen Anfänger. Wer mit dem Training beginnt und dreimal wöchentlich die Muskeln über ihr gewohntes Leistungsnivau belastet, kann seine Leistung binnen drei bis vier Monaten um bis zu 50 Prozent steigern. Nach einem Jahr Training ist es möglich, die Kraft in allen Bereichen zu verdoppeln. Wichtig aber auch zu wissen: Je trainierter man ist, desto langsamer kommt es zu Fortschritten.
Muskelhypertrophie aus physiologischer Sicht
Aus physiologischer Sicht kommt es bei der Muskelhypertrophie zu einem Größen- und Dickenwachstum von Muskelzellen. Möglich machen das komplexe zelluläre und molekulare Veränderungen, die durch wiederholte Muskelkontraktionen und die daraus resultierenden mechanischen Belastungen während des Krafttrainings ausgelöst werden. Die wichtigsten Aspekten der Muskelhypertrophie aus physiologischer Sicht sind:
Wie schnell können die Muskeln wachsen?
Eine Frage, die sich viele stellen und die Antwort lautet: Das hängt von mehreren Faktoren ab. Insbesondere natürlich vom Training. Wer es wirklich auf eine Muskelhypertrophie anlegt, sollte Studien zufolge drei bis viermal die Woche 30 bis 60 Minuten trainieren. Ideal ist es dann, Übungen mit 70 bis 90 Prozent der Maximalkraft zu absolvieren. Wichtig ist es dann so viele Wiederholungen und/oder Sätze zu machen, dass die belastete Muskulatur auch wirklich erschöpft ist. In diesem Zusammenhang fällt dann oft das Stichwort Trainingsvolumen.
Das Trainingsvolumen als entscheidender Faktor
Beim Trainingsvolumen handelt es sich um die Gesamtmenge an Arbeit, die du während eines Trainings durchführst. Das Volumen setzt sich zusammen aus der Anzahl der Sätze, der Wiederholungen und der verwendeten Gewichte oder Widerstände. Ein höheres Trainingsvolumen, das durch eine Kombination von mehr Sätzen, Wiederholungen oder Gewicht erhöht wird, kann zu einer intensiveren Stimulierung der Muskeln führen, was zu Fortschritten in den Bereichen Kraft und Muskelmasse führt. Die beiden wichtigsten Punkte dabei: Erstens musst du Trainingsvolumen entsprechend deinen individuellen Fähigkeiten und Trainingszielen anpassen. Zweitens spielt die Regeneration eine entscheidende Rolle, um Übertraining zu vermeiden und so langfristige Erfolge zu ermöglichen. Hier noch mal im Überblick:
Muskelwachstum
Sowohl Männer als auch Frauen können Untersuchungen zufolge so binnen vier Monaten zwischen 16 und 23 Prozent mehr Muskelmasse zulegen.
Die Rolle der Wachstumshormone
Eine besondere Aufgabe bei der Muskelhypertrophie übernehmen Wachstumshormone. Das wichtigste Wachstumshormon, auch bekannt als Somatotropin oder Wachstumshormon (GH), wird von der Hypophyse, einer Drüse im Gehirn, produziert. Und dann passiert folgendes:
Muskelhypertrophie ist nicht vom Alter abhängig
Wie oben schon erwähnt, ist das Muskelwachstum altersunabhängig. Selbst 80-jährige können mit entsprechendem Training noch erstaunliche Zuwächse erzielen. Mediziner weltweit sind sich übrigens mittlerweile einig, dass Menschen ein Krafttraining bis zum Lebensende durchführen sollten. Immerhin macht die Muskelmasse 40 Prozent des Körpergewichts aus und korreliert direkt mit vielen wichtigen physiologischen Parametern. Je besser ausgebildet die Muskulatur, desto gesünder der Mensch.
Trainingsmethoden für mehr Muskelmasse
Auf diesem Blog findest Du mehrere Artikel zu Trainingsmethoden, die nachweislich bestens geeignet sind die Muskulatur effektiv aufzubauen. Allgemeine Informationen findest Du hier und hier. Zu den speziellen Trainingsmethoden gehören:
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle
Wenn du deine Trainingserfolge nicht zunichte machen möchtest, musst du dich natürlich auch entsprechend ernähren. Um Muskelmasse aufzubauen, benötigst du mehr Kalorien, als du verbrauchst. Ein moderater Kalorienüberschuss von 200 bis 500 kcal pro Tag ist ideal. Besonders wichtig ist ein Plus an Eiweiß. Was es damit auf sich hat, steht hier. Eiweißpräparate sind in der Regel nicht nötig und auch Vegetarier können sich bestens ernähren, um die Muskelhypertrophy zu unterstützen. Gesunde Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.
