Die 5 häufigsten Fehler beim Krafttraining

Krafttraining gehört nachweislich zum Besten, was du für deinen Körper tun kannst. Vorausgesetzt Du machst dabei keine Fehler. Doch genau das ist leider allzu häufig der Fall, wie zahlreiche Untersuchungen gezeigt haben. Hier die 5 häufigsten Fehler und wie Du sie vermeidest.

Schmerzfreies Training sollte selbstverständlich sein

Krafttraining ist weit mehr als nur Gewichte stemmen. Denn wenn du über längere Zeit hinweg falsch trainierst, provoziert das gesundheitliche Probleme. Vor allem die Gelenke mögen es überhaupt nicht, wenn man sie falsch behandelt. Gutes Krafttraining schafft ein Gleichgewicht zwischen dem was du erreichen möchtest und dem was du dafür tun musst, ohne dass es zu gesundheitlichen Problemen oder Schmerzen kommt. Deshalb solltest du die folgenden Fehler beim Krafttraining möglichst vermeiden:

Fehler 1: Du übertreibst es

Es ist das größte Problem bei Anfängern, aber auch viele erfahrene Sportler sind nicht davor gefeit. Sie trainieren einfach zu viel, machen unendlich viele Sätze und Wiederholungen. Nicht selten stemmen sie Gewichte, die zu schwer sind, was eine falsche Bewegungsausführung provoziert. Schuld sind oft Vorbilder aus dem Bodybuilding, die nur bedingt geeignet sind. Natürlich sollen die Muskeln auf das Training reagieren, aber dafür sind keine 10, 12 oder 15 Sätze nötig. Für alle, die Krafttraining für eine tolle sportliche Figur, für das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit machen, ist der Aufbau eines Trainingsplans glücklicherweise gar nicht so kompliziert:

• Ganzkörpertraining: Versuche alle großen Muskelgruppen des Körpers zu trainieren. Ein bis maximal fünf Sätze pro Übung reichen dafür völlig aus. Je nachdem was du erreichen willst, stehen dir mehrere Krafttrainingsmethoden zur Verfügung. Hier der entsprechende Link. Als besonders effektiv, auch für Anfänger, hat sich das wellenförmige Krafttraining erweisen.

• Hauptübung: Du solltest sowohl für den Oberkörper als auch für den Unterkörper eine Hauptübung durchführen. Ideal für den Oberkörper ist Bankdrücken und für den Unterkörper Kniebeugen. Darauf folgend ist es ratsam die so genannten Hilfsmuskeln und die Antagonisten zu trainieren. Das sollten vor allem Übungen für den Core, die Arme und die Waden sein. Ganz besonders wichtig ist es zudem eventuelle Schwachstellen zu trainieren. Extratipp: Wenn du die Hauptübungen gut und sicher beherrscht, kannst du sie auch erschweren. Etwa in dem du auf einer instabilen Unterlage trainierst oder einbeinig oder einarmig arbeitest. Das Stichwort: unilaterales Training.

Fehler 2: Ein zu einseitiges Training

Es liegt in unserer Natur, wir setzen uns ein Ziel und neigen dazu, uns nur auf diese Sache zu konzentrieren. Dabei vergessen wir dann die kleinen Dinge, die genauso wichtig sind. Dazu ein Beispiel für die Männer: Du willst deine Brustmuskeln trainieren, damit sei sich im Sommer unter dem T-Shirt toll abzeichnen. Also machst du Bankdrücken, Liegestütze und Fliegende. Was du aber vergisst, sind die Schultern und der obere Rücken. Ein ganz wichtige Regel beim Krafttraining: Trainiere Agonist und Antagonist. Sonst kommt es zu muskulären Dysbalancen, Schmerzen und erzwungene Trainingspausen. Deshalb hier ein paar Tipps:

• Wenn du deine Brustmuskeln regelmäßig trainierst, musst du auch die Rücken- und Schultermuskeln trainieren. Entweder am gleichen Tag oder an einem anderen Tag. Und diese Regel gilt für alle Muskelpartien.

• Die einzige Ausnahme: Du weißt von einer Schwachstelle. Hier gilt es diese erst einmal zu beseitigen, bevor du wieder gleichermaßen intensiv Agonist und Antagonist trainierst.

• Sehr hilfreich kann dabei ein Trainingstagebuch sein. So kannst du genau überblicken, welche Muskeln du wann trainiert hast und sehen, ob du manche Partien mehr Aufmerksamkeit schenken solltest.

Fehler 3: Du vernachlässigst die kleinen Dinge

Rein in die Sportklamotten und loslegen, ist ein weiterer häufiger Fehler beim Krafttraining. Ich gebe zu, das wäre mir auch am liebsten. Aber da gibt es dieses kleine Sache namens Aufwärmen und das gehört nun mal wirklich dazu. Sportwissenschaftler aus Norwegen haben in einer Untersuchung nachweisen können, wie wichtig das nicht nur zur Verletzungsprophylaxe ist. Aufwärmen macht das anschließende Training auch deutlich effektiver. Und nach dem Training solltest Du auch eine kurze Cool-down-Phase einlegen. Nach einem anstrengenden Krafttraining aber bitte nicht unbedingt dehnen. Das tut den ermüdeten Muskeln nicht gut. Besser ist langsames Laufen oder Radeln.

Fehler 4: Du berücksichtigt die Anatomie nicht

Was sich leider immer noch nicht überall herumgesprochen hat: Unser Körper ist nicht die Summe einzelner Teile. Vielmehr hängt alles zusammen: Muskeln und Muskelketten, stabilisierende Bändern und raffinierte Gelenksysteme. All diese Strukturen müssen für gute sportliche Leistungen optimal zusammen arbeiten. Ist ein Bereich gestört oder geschwächt, leidet das Zusammenspiel empfindlich. Es kommt zu Verletzungen oder muskulären Dysbalancen. Deshalb ist es auch keine keine gute Idee am Montag viele Kniebeugen zu machen und dann Dienstag Deadlifts, um den Rücken zu stärken. Das ist für die Muskulatur im unteren Bereich der Wirbelsäule in den meisten Fällen zu viel. Deshalb hier die wichtigsten Trainingstipps:

• Du solltest die Brustmuskeln und die Schultermuskeln nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.

• Wenn du Kniebeugen oder Kreuzheben auf dem Trainingsplan stehen hast, solltest du nicht zusätzlich auch anstrengende Übungen zur Kräftigung des unteren Rückens machen. Kümmere dich dann lieber um den Bauch.

• Packe nicht zu viele Übungsformen in ein einziges Programm, bei denen du auch viel Greifkraft benötigst. Das kann schnell zur Überlastung Deiner Handgelenke führen. Wie wichtig die Greifkraft ist, steht hier.

• Es kann sinnvoll sein, das Training nicht in einzelne Körperbereiche wie Brust, Beine oder Schultern zu unterteilen, sondern in Trainingsvarianten, wie Druck- und Zugbewegungen.

Fehler 5: Aufkommende Langeweile

Dein Kopf mag sie nicht und deine Muskeln mögen sie auch nicht: Langeweile! Sie ist ein häufig unterschätzter Fehler beim Krafttraining, sowohl im Fitness- als auch im Leistungssport. Selbst wenn du stetig die Gewichte erhöhst, stagnierst du irgendwann, wenn du stets die gleichen Übungen durchführst. Anfänger sollten zwar unbedingt mit den Grundübungen starten, aber nach ein paar Wochen ihr Übungsspektrum erweitern. Vorausgesetzt Du beherrscht alle Übungen technisch korrekt. Das Gleiche gilt für bereits gut Trainierte. Es ist völlig okay, immer wieder die typischen Grundübungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken und andere zu machen. Aber es ist für den Trainingsprozess sinnvoll, immer wieder auch neue Reize zu setzen.