So erstellst du deinen individuellen Trainingsplan

Nicht jeder hat einen persönlichen Trainer oder die Möglichkeit, sich einen Trainingsplan von einem Profi erstellen zu lassen. Obwohl von Vorteil, wenn ein versierter Experte diese Aufgabe übernimmt, kannst du dir auch selbst einen individuellen Trainingsplan zusammen stellen. Diese Dinge solltest du dann aber beachten:

Die ersten Schritte zum individuellen Trainingsplan

Als erstes solltest du dir die Frage stellen, welche Ziele du mit einem regelmäßigen Training erreichen möchtest. Willst du abnehmen, Muskeln aufbauen oder endlich deinen ersten Halbmarathon laufen? Am besten schreibst du das auf und beantwortest auch gleich die zweite Frage: Wie viel Zeit willst du dir für dein Training nehmen? Jeden Tag eine Stunde und mehr, oder, weil es nicht anders geht, dreimal wöchentlich 30 Minuten?

• Die gute Nachricht: Zum Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen ist Krafttraining ideal. Und mit dem richtigen Programm ist der Zeitaufwand auch nicht besonders groß.

• Die nicht so gute Nachricht für alle, die wenig Zeit haben. Für ein gutes Ausdauertraining musst du mehr Zeit einplanen. Vor allem, wenn du auch mal längere Strecken laufen willst.

• 

• 

Wo willst du trainieren?

In der Überschrift steht die nächste wichtige Frage: Du kannst zu Hause trainieren, bist dann aber wahrscheinlich limitiert. Zum einen, was den Platz angeht, zum anderen was die Geräteauswahl angeht. Die gute Nachricht aber: Mit einfachen und auch recht kostengünstigen Hilfsmitteln kannst du ein tolles und abwechslungsreiches Training absolvieren. Ideal für Anfänger sind Hanteln und Widerstandsbänder.

• Du kannst auch mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Für Anfänger ist das aber zunächst nicht so gut geeignet, weil es schwerer ist die Intensität zu bestimmen.

• Du kannst aber auch im Fitnessstudio trainieren. Dort hast du meist massig Auswahl an Geräten und mit Glück auch erfahrene Trainer.

Welche Übungen soll ich machen?

Hier gibt es eine ganz einfache Formel: „Mach es Dir einfach“. Vor allem dann, wenn du wenig oder gar keine Erfahrung hast. Such dir Übungen aus, mit denen du vielen Muskelgruppen auf einmal ansprichst. Nur Profis und jene, die besonders großen Wert auf einen durchdefinierten Körper legen, müssen sich kompliziertere Übungen aussuchen, um möglichst alle Muskelpartien anzusprechen. Für alle anderen lautet mein Tipp:

Ideal ist ein Ganzkörperworkout, welches Du zwei- bis dreimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden durchführen solltest.

Diese Muskelgruppen solltest du trainieren

• Oberschenkelvorderseite

• Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite

• Brust, Schulter und Triceps

• Rücken, Bizeps und Greifmuskulatur

• Coremuskeln

Übungen für deinen individuellen Trainingsplan

• Oberschenkelvorderseite – Kniebeugen, Ausfallschritte, unilaterale Kniebeugen und plyometrische Sprünge für gut Trainierte

• Gesäß und Oberschenkelrückseite – Kreuzheben, Hüftheben, Step ups

• Rücken, Bizeps, Trizeps und Greifmuskulatur – Klimmzüge, Bizepscurls, Dips, Rudern vorgebeugt

• Coremuskeln – Planks, Side planks, Mountain climbers, Hängend die Knie anziehen

Du suchst dir jetzt aus jeder der 5 Gruppen jeweils eine Übung aus und absolvierst damit dein Training. Vorher wärmst du dich natürlich auf. Du kannst ein Zeitlang immer die gleichen Übungen machen, solltest dann aber irgendwann anfangen zu variieren, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Sätze und Wiederholungen

• Anfänger starten mit 3 Sätzen pro Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen und dazwischen 2 Minuten Pause. Das Gewicht sollte 60 Prozent der Maximalkraft betragen.

• Fortgeschrittene können 5 Sätze pro Übung machen und die Pausenzeit auf 60 Sekunden verkürzen. Sie können dann auch mit 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft arbeiten.

• Weitere Trainingsvarianten findest Du hier, hier, hier und hier.

Allgemeine Regeln für den individuellen Trainingsplan

Es gibt ein paar allgemein gültige Regeln wenn es um das Thema Krafttraining geht, die dir sicher weiterhelfen:

• Wenn du abnehmen willst, sind 8 bis 12 oder gar 15 Wiederholungen bei 60 bis 70 Prozent der Maximalkraft ideal. Wenn du ohne Probleme mehr Wiederholungen mit dem verwendeten Gewicht schaffst, solltest du das Gewicht erhöhen oder oder einen Maximalkrafttest machen.

• Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kommt es auf dein Körpergefühl an. Falls dir eine Übung irgendwann sehr leicht fällt, solltest du sie erschweren oder durch eine andere Übung, die die gleichen Muskelgruppen trainiert ersetzen.

• Eine 2015 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass 3 bis 5 Wiederholungen mit sehr hohen Gewichten am besten geeignet ist, Muskelmasse aufzubauen.

Wie viel Zeit brauche ich für mein Training?

Mit einem vernünftigen Aufwärmprogramm brauchst du etwa 45 bis 60 Minuten für eine Trainingseinheit. wenn du zwei- bis dreimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainierst, kannst du mit guten Erfolgen rechnen. Aber auch wenn du nur 30 Minuten Zeit hast, kannst du ein effektives Training durchführen. Du suchst dir dann halt 3 Übungen aus und variierst dann von Training zu Training, um auch wirklich alle großen Muskelgruppen regelmäßig anzusprechen.

Mein Tipp zum Ende dieses Beitrags: Wenn du es Ernst meinst mit deinem Training, ist es ratsam ein Trainingstagebuch führen.