Wie lange sollte ein Ganzkörpertraining dauern?
Unser Körper verfügt über 639 Muskeln. Nicht alle sind für eine athletische Figur von Bedeutung. Trotzdem ist es sinnvoll die meisten von ihnen zu trainieren. Das funktioniert am besten mit einem Ganzkörpertraining. Doch wie lange sollte eine Trainingseinheit jeweils dauern, um gute Erfolge zu erzielen? Hier die Antworten:
Wie oft in der Wochen sollte ich trainieren?
Auf die Frage in der Überschrift gibt es mehrere Antworten: Zum einen kommt es darauf an, wie fit du derzeit bist und wie viele Monate oder gar Jahre du schon trainierst. Als nächstes musst du dir die Frage beantworten, was du mit einem Ganzkörpertraining erreichen willst. Was sind deine Ziele? Und, nicht ganz unwichtig: Wie viel Zeit möchtest du in dein Training investieren. Die allermeisten Fitnesstreibenden trainieren zwei- oder dreimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Die Trainingsdauer liegt zwischen 45 Minuten und zwei Stunden. Das ist je nach Fitnesslevel und Ziel auch empfehlenswert. Wenn du häufiger trainieren möchtest, kannst du die Trainingszeit verkürzen. Allerdings ist es dann nicht immer ratsam ein Ganzkörperworkout zu machen. Es macht dann eher Sinn, sich an einem Tag auf den Oberkörper und am nächsten auf den Unterkörper zu konzentrieren. Denn:
- Trainierte Muskeln benötigen etwa 48 Stunden um optimal zu regenerieren
- Alle zwei bis drei Wochen kannst du die Gewichte anpassen.
- Für optimales Muskelwachstum solltest du bis zur Muskelerschöpfung trainieren.
- Auch bei Erschöpfung ist eine technisch korrekte Durchführung wichtig.
Allgemeine Fitness oder sichtbares Muskelwachstum?
Diese Frage ist bezüglich der Dauer deines Fitnessprogramms von besonderer Bedeutung. Wenn es dir um Muskelwachstum geht, musst du etwas mehr Zeit in jede Trainingseinheit investieren. Dreimal die Woche 60 bis 120 Minuten liefern die besten Ergebnisse. Solltest du nicht so viel Zeit haben oder investieren wollen, dauert es halt etwas länger, bis sich sichtbare Ergebnisse zeigen. Erster Tipp: Mit Supersätzen kannst du Zeit sparen und trotzdem effektiv Muskeln aufbauen. Wenn es dir mehr um allgemeine Fitness geht, können auch dreimal die Woche 30 bis 60 Minuten ausreichen. Tipp: Egal, wie oft und wie lange du trainierst, ist es ratsam regelmäßig auch die Ausdauer zu trainieren. Zweimal wöchentlich 30 bis 50 Minuten aerobe Ausdauer sind ideal.
Wie viele Sätze sind beim Ganzkörpertraining ratsam?
Bevor ich genauer auf diese Frage eingehe, ein wichtiger Hinweis: Sportliche Anfänger oder Wiederbeginner bauen recht schnell Muskeln auf. Nach den ersten Anpassungserscheinungen, etwa nach vier bis sechs Wochen regelmäßigen Trainings, dauert es dann immer länger. Darauf solltest du dich einstellen. Wenn es um die Sätze beim Ganzkörpertraining geht, gelten folgenden allgemeine Regeln:
- Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und einer Satzpause von 30 bis 180 Sekunden.
- Anfänger starten mit 60 bis 70 Prozent der Maximalkraft. Fortgeschrittene können mit 80 Prozent der Maximalkraft arbeiten.
Die besten Krafttrainingsmethoden
Neben der oben beschriebenen Trainingsmaßnahme gibt es noch zahlreiche andere Methoden, die Muskeln aufzubauen. Studien haben ihre Wirksamkeit bestätigt und sie dauern unterschiedlich lange. Welche davon die richtige für dich ist, solltest du ausprobieren. Hier ein Überblick:
Fazit für das Ganzkörpertraining
Einen allgemeingültigen Tipp bezüglich der Trainingsdauer gibt es also nicht. Schon mit relativ geringem Zeitaufwand kannst gute Erfolge erzielen. Diese werden natürlich größer, wenn du mehr Zeit investierst. Mindestens genauso wichtig ist die Regenerationsphase. Die Floskel „in den Pausen wächst der Muskel“ ist keine Floskel, sondern die Wahrheit.
