Egal ob Frau oder Mann. Wer regelmäßig Gewichte stemmt, will seine Muskel wachsen sehen. Doch was, wenn das mit dem Muskelwachstum nicht so richtig klappt? Dann hat das mehrere Gründe. Doch die gute Nachricht. Es gibt erfolgreiche Gegenstrategien.
Muskelwachstum hängt mit vielen Faktoren zusammen
Natürlich willst du Erfolge sehen. Die ganzen Mühen und der viele Schweiß sollen ja nicht umsonst gewesen sein. Wohldefinierte Muskeln sind weit mehr als nur Schönheitsideal. Ein straffer Körper, mit wohl geformten Armen und Beinen sind neben Blickfang auch ziemlich gesund. Doch was ist, wenn das mit dem Muskelwachstum nicht so funktioniert wie gewünscht. Dann braucht es die richtige Strategie um sie wieder zum Wachstum anzuregen. Klären wir aber zuerst die Frage, warum das Muskelwachstum stagnieren kann.
Die Gene. Auf etwa 60 Prozent schätzen Wissenschaftler den erblichen Anteil daran, wie gut Muskeln wachsen. Besonders gut wachsen FT-Fasern. FT steht für Fast-Twitch, also schnell reagierende Muskeln. Weltklasse-Sprinter haben besonders viele davon. Im Nachteil sind Menschen mit einem hohen ST-Faseranteil. ST steht für Slow-Twitch, also langsam reagierende Muskelfasern, wie sie bei guten Ausdauersportlern vermehrt zu finden sind. Sie brauchen nicht nur länger, um Muskeln aufzubauen auch allzu kräftiges Muskelwachstum ist dann eher nicht zu erwarten.
Der Körperbautyp. Mediziner unterscheiden verschiedene Körperbautypen. Klar im Nachteil sind Menschen, die Ärzte als Leptosom oder Ektomorph bezeichnen. Sie sind groß und schlank, haben einen geringen Fettanteil. Sie brauchen deutlich länger, um Muskeln aufzubauen. Aber mit riesigen Muskelpaketen dürfen auch sie nicht rechnen. Was aber nicht heißt, dass ein gutes Krafttraining bei ihnen nicht zu einer tollen Figur führt. Gut Muskeln aufbauen können mesomorphe Menschen. Sie müssen allerdings auf die Ernährung achten, da sie auch schnell zunehmen.
Die Regeneration. Beim Krafttraining gilt die Regel: Nur durch Pausen wird man stark. Die Erklärung: Muskelwachstum wird durch ungefährliche kleine Risse im Muskel erzeugt. Diese Mikrotraumen locken Satellitenzellen heran, die den Muskel reparieren sollen. Sie produzieren an der verletzten Stelle Eiweißmaterial für die Reparatur, teilen sich und verschmelzen dann mit dem Muskel. Folge: Es kommt zu einem Wachstum. Die Reparaturzeit schwankt je nach Fitnesslevel und Trainingszustand zwischen 36 und 72 Stunden. Sprich: Man kann zwar jeden Tag Krafttraining machen, sollte aber nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln trainieren.
Die Ernährung. Wer gut trainiert und trotzdem keine Erfolge erzielt, sollte über die Ernährung nachdenken. Vielleicht nimmst du zu wenige Kalorien zu dir oder vor allem zu wenig Eiweiß? Nahrungsergänzungsmittel sind in den meisten Fällen nicht nötig. Wer sich ausgewogen, natürlich, proteinreich, Zucker- und Weißmehlarm ernährt, kann nicht viel falsch machen. Ideal ist eine Kombination aus 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett.
Nicht nur Krafttrainingauch andere Methodenregen das Wachstum an
Nicht an Profis orientieren
Meist ist es keine gute Idee sich an den Trainingsplänen von professionellen Bodybuildern oder prominenten Schauspielern zu orientieren. Sie haben in der Regel mehr Zeit und Ressourcen zur Verfügung. Ihnen steht ein ganzes Team aus Personal Trainern, Ernährungsberatern und Physiotherapeuten zur Verfügung. Hinzu kommt, dass deren Trainingspläne extrem intensiv sind und ein hohes Volumen haben. Das Nachahmen solcher Pläne kann dann schnell zu Übertraining, Verletzungen und Burnout führen. Durchaus ratsam ist es aber, sich an einen professionellen Trainer zu wenden, wenn die Möglichkeit besteht.
Muskelwachstum durch Abwechslung
Vielleicht hast du schon mal vom Prinzip der progressiven Überlastung gehört. Es ist ein grundlegendes Konzept im Krafttraining und besagt, dass dein Körper kontinuierlich neue Reizen benötigt, damit es weiterhin zu Leistungssteigerungen kommt. Hier die physiologischen Hintergründe:
Wenn du deinem Körper stets den gleichen Trainingsreizen, kommt es zu einer Gewöhnung. Er passt sich an, um effizienter mit dieser Belastung umzugehen. Dies kann zu einer Stagnation beim Muskelwachstum führen, da der Körper keine zusätzlichen Anpassungen vornehmen muss, um den Belastungen standzuhalten.
Mit neuen Trainingsreizen kannst du Muskelfasern aktivieren, die du bei deinen vorherigen Workouts nicht oder in nicht gleichem Maße involviert hast. Dies führt zu einer gewünschten Ermüdung und den ungefährlichen Mikrorissen in der Muskelfasern, die zur Muskelproteinsynthese führen und das Muskelwachstum anregen.
Trainingsformen und Trainingstipps
Du findest auf diesem Block mehrere wissenschaftlich abgesicherte und effektive Trainingsprogramme, wie beispielsweise das wellenförmige Krafttraining, welches auch für noch nicht so gut Trainierte geeignet ist. Oder du wagst dich an das German Volume Training heran. Dann solltest du aber ausreichend Trainingserfahrung haben. Außerdem solltest du auf folgendes achten:
Organisiere deine Trainingstage so, dass deine Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung haben.
Achte auf die Reihenfolge. Trainiere nicht die gleichen Muskeln und Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen.
Trainiere sowohl die großen Muskeln als auch die Hilfsmuskeln. Setze dabei nicht nur auf reines Krafttraining, sondern auch auf Crossfit oder Functional Fitnes
Führe sowohl mehr- als auch eingelenkige Übungen durch.
Achte beim Krafttraining verstärkt auf die exzentrische Phase (Foto: adpic)
Allgemeines zum Training für Muskelwachstum
Drei-Satz-Training. Eine Studie an der Johann Wolfgang Goethe Universität in Frankfurt hat es gezeigt: Beim Krafttraining sind drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau sehr effektiv ist. Das gilt aber auch für das bereits wellenförmige Krafttraining.
Exzentrische Phase. Bei vielen Kraftübungen unterteilt man die einzelnen Bewegungen in konzentrische und exzentrische Phasen. Wenn du beim Bankdrücken das Gewicht nach oben stemmst, handelt es sich um die konzentrische Phase, wenn du das Gewicht wieder absenkt, handelt es sich um die exzentrische Phase. Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Trainierenden sich auf die konzentrische Phase konzentrieren und die exzentrische Phase vernachlässigen. Sie wird meist viel schneller und unsauberer ausgeführt. Das ist nicht nur schlecht für das Gelenk, sondern auch für den Trainingseffekt. Denn gerade in der exzentrischen Phase kann man viel mehr Kraft entwickeln. Wer sie im gleichen Tempo oder sogar etwas langsamer durchführt, holt deutlich mehr aus einer Übung heraus.
Falsche Bewegungsausführung beim Krafttraining
Ein leider recht großes Problem, betrifft auch die Technik. Du machst zwar die richtigen Übungen, aber du führst sie falsch aus. Wer seine Muskeln maximal belasten will, sollte unbedingt aber eine gute Bewegungsausführung achten. Trainiere von einem Spiegel, frag einen Trainingspartner oder, falls zugegen, einen versierten Trainer. Und achte bitte auf folgende Dinge:
Führe alle Übungen kontrolliert durch.
Nutze nicht den Schwung oder den Momentum einer Bewegung.
Bei jeder Übung solltest du den vollen Bewegungsumfang nutzen.
Schlafstörungen hemmen das Muskelwachstum (Foto: adpic)
Schlechter Schlaf verhindert das Muskelwachstum
Zu den ebenfalls unterschätzen Faktoren beim Muskelwachstum, zählt guter Schlaf. Wenn wir in Morpheus Arme liegen, lädt der Körper sich wieder auf. Im Schlaf repariert der Körper das durch Krafttraining beschädigte Muskelgewebe. Es ist zwar individuell ganz unterschiedlich, aber 7 Stunden sollten es schon sein. Für alle, die mit der Nachtruhe ihre Probleme haben, hier ein paar Tipps:
Gehe erst zu Bett, wenn du wirklich müde bist. es macht keinen Sinn, den Schlaf zu erzwingen.
Gewöhne dir Schlafrituale an. Dazu gehört, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Gönn dir kurz vor dem Zubettgehen noch einen leichten und eiwdumbeißreichen Snack. Welcher am besten ist, steht hier.
Manchmal fehlt die Motivation
Natürlich kann es mit dem Muskelwachstum auch nicht klappen, wenn die Motivation fehlt. Tatsächlich ist es nun mal nötig, immer konzentriert zu arbeiten und am besten mit 100 Prozent Motivation zu arbeiten. Hier ein paar Tipps, wie Du die Motivation erhalten kannst:
Führe ein Trainingstagebuch und setze dir kleine und erreichbare Ziele, die du dann auch notieren kannst.
Scheu dich nicht Vorher-Nachher-Fotos zu machen. Wenn du dich jeden Tag im Spiegel siehst, fallen dir mögliche Fortschritte vielleicht gar nicht mehr auf.
Manchen hilft es, das Bild eines erreichbaren Vorbilds gut sichtbar irgendwo einzukleben oder zu stellen.
In diesem Podcast dreht sich alles rund um den Rücken und die Rückengesundheit – ein Talk zwischen dem Wirbelsäulenexperten und Facharzt für Orthopädie und spezielle Schmerztherapie Dr. Reinhard Schneiderhan und dem Sportwissenschaftler, Medizinjournalist und Autor Thorsten Dargatz.
Folge 20 – Chronische Schmerzen – was tun gegen die immer noch unterschätzte Volkskrankheit?
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